Một chế độ giảm cân khoa học là sự kết hợp hài hòa giữa chế độ ăn uống lành mạnh và tập luyện đều đặn. Hôm nay, Nhà thuốc Hạnh Phúc sẽ giới thiệu tới các bạn 5 bài tập thể dục giảm cân theo Herbalife giúp mang đến hiệu quả đốt cháy mỡ thừa nhanh chóng.
Bài tập bật nhảy (Jumping Jacks)
Động tác bật nhảy, hay còn được biết đến với tên gọi Jumping Jacks, là một bài tập toàn thân phổ biến, thường được sử dụng trong lúc khởi động trong buổi tập luyện.
Dưới đây là cách thực hiện động tác này một cách chính xác:
– Bước 1: Đứng thẳng, chân để sát nhau, tay để xuôi dọc theo thân.
– Bước 2: Thực hiện động tác nhảy lên, đồng thời dang rộng chân ra xa hơn bề rộng vai. Trong cùng lúc đó, vung hai tay lên từ hai bên hông cho tới khi chạm nhau trên đỉnh đầu.
– Bước 3: Trở về tư thế ban đầu. Ngay khi chân chạm đất, thu chân về sao cho khép sát và đưa tay trở lại vị trí ban đầu xuôi dọc thân người.
– Bước 4: Lặp lại. Tiếp tục động tác này trong 30 giây.
Lưu ý khi tập:
– Hãy đảm bảo đứng trên một bề mặt phẳng và rộng rãi để tránh chấn thương.
– Giữ lưng thẳng và hạ xuống nhẹ nhàng để bảo vệ khớp.
– Hít vào khi đứng yên và thở ra khi nhảy lên, để giữ nhịp thở đều đặn.
Bài tập Plank Jacks
Động tác Plank Jacks là một biến thể của bài tập plank truyền thống, kết hợp với những bước nhảy nhỏ. Động tác này không chỉ giúp tăng cường sức mạnh cơ bụng và cơ lõi mà còn tăng cường sức bền và đốt calo hiệu quả.
Sau đây là hướng dẫn cách thực hiện động tác Plank Jacks một cách chính xác:
– Bước 1: Bắt đầu ở tư thế plank. Bắt đầu bằng cách vào tư thế plank thông thường: hai tay đặt trên sàn, đường thẳng từ đầu đến gót chân, tay thẳng dưới vai. Cơ thể bạn nên tạo thành một đường thẳng, không cong lên hoặc lõm xuống.
– Bước 2: Thực hiện động tác nhảy. Từ tư thế plank, dùng lực từ chân để nhảy nhẹ, đồng thời đưa hai chân ra xa nhau. Đảm bảo khi nhảy, cơ thể vẫn giữ thẳng và hông không nhô lên quá cao hoặc hạ xuống quá thấp.
– Bước 3: Trở về vị trí ban đầu. Sau đó, nhảy trở lại với hai chân khép lại và trở về tư thế plank ban đầu.
– Bước 4: Lặp lại. Tiếp tục thực hiện động tác nhảy ra vào này trong một khoảng thời gian nhất định hoặc số lần nhất định tùy thuộc vào mục tiêu của buổi tập.
Lưu ý khi tập
– Giữ cổ tay thẳng và tránh để vai chịu quá nhiều áp lực.
– Khi nhảy, hãy đảm bảo chân chạm đất nhẹ nhàng để tránh chấn thương.
– Hãy thở đều đặn trong suốt quá trình tập luyện.
Bài tập Burpees
Burpees là một bài tập toàn thân cực kỳ hiệu quả, vừa giúp cải thiện sức mạnh cơ bắp, vừa tăng cường sức bền tim mạch.
Dưới đây là cách thực hiện động tác Burpees một cách chính xác:
– Bước 1: Bắt đầu ở tư thế đứng. Đứng thẳng với chân hơi rộng bằng vai và tay thả lỏng bên thân.
– Bước 2: Chuyển xuống tư thế squat. Cúi xuống, đặt hai tay xuống sàn, ngay trước bàn chân. Tay phải thẳng để tạo thành một hỗ trợ vững chắc.
– Bước 3: Chuyển sang tư thế plank. Từ tư thế squat, dùng lực từ tay và chân để nhảy chân ra phía sau, chuyển cơ thể vào tư thế plank (tay thẳng và thân hình tạo thành một đường thẳng từ đầu đến gót chân).
– Bước 4: Nhảy chân về phía trước. Từ tư thế plank, nhảy chân về phía trước, để chân gần hai tay, trở lại vị trí squat.
– Bước 5: Nhảy lên cao. Từ tư thế squat, dùng lực chân để nhảy thật cao..
– Bước 6: Lặp lại động tác. Sau khi chạm đất, trở lại tư thế đứng và chuẩn bị thực hiện lại từ đầu.
Lưu ý khi tập:
– Đảm bảo tư thế đúng để tránh chấn thương
– Hít thở đều đặn trong suốt quá trình tập luyện.
– Khởi đầu từng bước một và tăng dần tốc độ khi đã quen với động tác.
Bài tập nhảy ngồi xổm (Squat jumps)
Động tác nhảy ngồi xổm, hay còn gọi là Squat Jumps, là một bài tập tuyệt vời để tăng cường sức mạnh chân và đốt cháy calo.
Cách thực hiện động tác này một cách chính xác như sau:
– Bước 1: Đứng thẳng với chân rộng bằng vai hoặc hơi rộng hơn một chút. Giữ lưng thẳng và tay để tự nhiên ở hai bên.
– Bước 2: Chuẩn bị tư thế squat. Hạ người xuống bằng cách cúi gối và đẩy hông về phía sau, như thể bạn đang ngồi xuống trên một chiếc ghế ảo. Cánh tay có thể nắm phía trước mặt để giữ thăng bằng.
– Bước 3: Nhảy lên cao. Từ tư thế squat, dùng lực của chân để phóng thân lên không trung. Trong khi nhảy, vung tay về phía sau để tăng động lực. Cố gắng nhảy cao nhất có thể.
– Bước 4: Hạ cánh nhẹ nhàng. Hạ cánh một cách nhẹ nhàng trở lại vào tư thế squat để chuẩn bị cho lần nhảy tiếp theo. Hãy cố gắng hạ cánh trên mũi chân và sau đó lăn về phần gót để giảm tác động lên khớp.
– Bước 5: Lặp lại động tác. Tiếp tục thực hiện những lần nhảy tiếp theo, mỗi lần đều trở về tư thế squat chuẩn bị.
Lưu ý:
– Giữ lưng thẳng và tránh để hông nhô quá cao hoặc hạ quá thấp khi nhảy.
– Để bảo vệ khớp gối, hãy hạ cánh nhẹ nhàng và tránh hạ cánh bằng gót chân.
– Hít vào khi hạ người xuống và thở ra khi nhảy lên.
Bài tập nâng cao đầu gối (High Knees)
Động tác nâng cao đầu gối, hay còn gọi là High Knees, là một bài tập cardio tuyệt vời để tăng cường sức mạnh của chân, cải thiện sự dẻo dai và tốc độ, đồng thời kích hoạt cơ bụng.
Sau đây là hướng dẫn thực hiện động tác này một cách chính xác:
– Bước 1: Đứng thẳng với chân hơi rộng bằng vai, tay để tự nhiên ở hai bên thân.
– Bước 2: Nâng một đầu gối lên cao về phía ngực trong khi giữ lưng thẳng và bụng căng. Đầu gối nên được nâng lên ít nhất là đến hông hoặc cao hơn nếu có thể.
– Bước 3: Sau khi đưa đầu gối lên, hạ chân xuống và đồng thời nâng đầu gối kia lên. Thực hiện động tác này một cách nhanh chóng, như thể bạn đang chạy tại chỗ.
– Bước 4: Sử dụng tay để tăng hiệu quả. Để tăng động lực và giúp cơ thể cân bằng, bạn có thể vung tay đối lập với chân. Ví dụ, khi nâng đầu gối phải, vung tay trái về phía trước và ngược lại.
– Bước 5: Lặp lại động tác. Tiếp tục thay đổi đầu gối nhanh chóng và đều đặn. Bạn có thể thực hiện bài tập này trong một khoảng thời gian nhất định hoặc theo số lần nhất định.
Lưu ý khi tập:
– Giữ lưng thẳng và tránh ngả người về phía trước hoặc sau.
– Đầu gối nên được nâng cao ít nhất là đến ngang hông
– Hít thở đều đặn và sâu để duy trì năng lượng
Hãy kết hợp giữa việc luyện tập với việc sử dụng bộ 3 giảm cân cơ bản Herbalife và thực đơn giảm cân để mang tới hiệu quả giảm mỡ tốt nhất.
Trên đây là 5 bài tập thể dục giảm cân theo Herbalife mang đến hiệu quả giảm cân nhanh chóng. Đây đều là các bài tập đơn giản có thể tự tập luyện tại nhà. Hãy cố gắng duy trì tập luyện đều đặn để mang đến hiệu quả giảm mỡ tốt nhất.
